El problema está en un consumo desproporcionado de proteína, sodio y fósforo, nutrientes cuyo exceso limita la absorción del calcio, altera el metabolismo y favorece la eliminación del mineral. Y aunque la nutrición es un factor determinante en la salud ósea, otros también influyen. Un hábito insano como fumar aumenta la pérdida de hueso y disminuye la absorción intestinal de calcio, mientras que la actividad física actúa de forma positiva al mejorar la regeneración ósea. La Organización Mundial de la Salud considera que las fracturas por osteoporosis disminuirían en un 18 por ciento si no hubiera sedentarismo.
Deficiencia de nutrientes
revista consumer
Aunque el calcio es el mineral más reconocido no es el único nutriente que contribuye a su desarrollo y mantenimiento.
De manera inconsciente, en muchas ocasiones las conversaciones familiares se enriquecen con recomendaciones similares a las de "el pescado es muy bueno para la memoria, la leche para los huesos y la zanahorias para la vista". Detrás de estos dichos populares, que heredamos generación tras generación, se hallan las propiedades que proporcionan a nuestro cuerpo el fósforo, el calcio y los carote- nos y el potasio.
El calcio es el mineral más reconocido con respecto a la nutrición y a la salud de los huesos y dientes. Pero, no es el único nutriente que participa en el fenómeno complejo de crecimiento, desarrollo y mantenimiento óseo, aunque siempre se le adjudica la máxima atención.
El hueso está formado por diversos minerales, además del calcio, el más abundante, entre los que destacan el fósforo, el magnesio y el flúor. Sin el aporte idóneo y el metabolismo adecuado de todos estos elementos, los procesos de nutrición, el crecimiento, desarrollo y mantenimiento de la masa ósea son incompletos.
Pero la deficiencia en calcio y el aumento del riesgo de osteoporosis, no se debe tanto a un aporte insuficiente de calcio.
Nutrientes. Uno por uno
Calcio: importante, pero no imprescindible. El calcio es el mineral más abundante en el organismo, y ocupa alrededor del 2 por ciento del peso total. El 99 por ciento del calcio corporal se localiza en el hueso y el resto en los líquidos intracelulares y extracelulares, donde desempeña procesos funcionales: transmisión del impulso nervioso, excitabilidad neuronal, coagulación sanguínea, etcétera.
La tasa de absorción del calcio de los alimentos oscila entre el 25 por ciento y el 40 por ciento y en situaciones especiales como el embarazo esta absorción se incrementa hasta llegar al 60 por ciento . La mayor parte del calcio absorbido se emplea en la formación y regeneración de huesos y dientes.
La absorción depende de una hormona derivada de la vitamina D, por lo que calcio y vitamina D están relacionados.
Qué comer: Aunque la leche y los derivados son la referencia más conocida de calcio en la dieta, hay alimentos cuyo consumo contribuye de manera idónea a alcanzar las cantidades recomendadas.
Es el caso de semillas de sésamo, frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde (col, brécol, espinacas, acelga).
Los pescados cuya espina se come (sardinas en lata) también son fuente de calcio, y se pueden comer con frecuencia semanal en ensaladas, tortillas, mezclados con pasta o arroz, o en bocadillo.
Flúor: en su justa medida. La mayor parte del flúor se encuentra en los huesos en forma de una sal cristalina denominada "fluorapa- tita", determinante para conservar la dureza y densidad del esmalte dental y de la matriz mineral de los huesos.
Qué comer: el agua, los pescados y mariscos, el té (negro, verde, rojo...) son las principales fuentes naturales de flúor. Las hojas secas del té tienen capacidad de acumular flúor, por lo que el aporte de flúor a la dieta por medio de los tés dependerá de la cantidad de té seco usada, la concentración de fluoruro en el agua, el tiempo de elaboración del té y cantidad diaria de té ingerida.
Magnesio: el gran olvidado. De los 25 gramos de magnesio acumulados en el cuerpo, más de la mitad (50-60 por ciento ) se concentran en el esqueleto, y alrededor de un tercio se localiza en la superficie del hueso. Las investigaciones científicas han evidenciado que el magnesio ejerce un papel relevante en la formación ósea al regular la absorción del calcio dietético. Por tanto, la deficiencia de magnesio puede producir una mala absorción de calcio en el organismo, aunque el aporte de calcio sea idóneo.
Qué comer: un puñado de frutos secos a diario, los cereales integrales, legumbres y vegetales de hoja verde.
Necesarios. Salud ósea
Fósforo: en equilibrio con el calcio. El fósforo y el calcio son dos elementos antagonistas en muchas de sus funciones orgánicas, pero complementarios para la formación, desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes. Para ello deben estar en cantidades proporcionadas en el organismo, ya que la abundancia o
la carencia de uno afecta a la capacidad de absorber el otro.
La eficiencia de absorción del calcio aumenta a medida que disminuye la ingesta alimentaria de fósforo. Por tanto, el exceso de fósforo se asocia a una menor asimilación de calcio y, a un mayor riesgo de desmineralización ósea.
Qué comer: los alimentos ricos en proteínas como las vísceras, las carnes y los pescados y los huevos, son particu- larmente ricos en fósforo, por lo que el consumo de estos alimentos será equilibrado y ajustado a las necesidades individuales.
Los refrescos de cola tienen ácido fosfórico, aditivo acidulante que contiene fósforo, por lo que un consumo excesivo de estas bebidas puede crear un desajuste en el equilibrio calcio-fósforo. Su ingesta excesiva se relaciona con la descalcificación de los huesos.
Vitamina D: imprescindible. La vitamina D interviene en el mantenimiento corporal normal de los niveles de calcio y fósforo al estimular su absorción intestinal y la reabsorción renal de calcio.
Esta vitamina la puede fabricar el organismo humano gracias a la luz solar, ya que las células de la piel son capaces de convertir en vitamina D un derivado del colesterol producido en el hígado y exportarlo a la piel.
Qué comer: huevos y lácteos. El aceite de hígado de pescado se usa como complemento alimenticio de vitamina D, pero la dosis debe ser la adecuada.
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