Nuevas rutinas
REVISTA CONSUMER
La mayoría de las personas que sufre de estreñimiento no consultan su problema con el médico y padece en silencio.
Entre los motivos por los que no se acude al médico es la poca importancia que se otorga a estos síntomas o la vergüenza que da reconocer que se padece este problema.
También la pereza y la falta de tiempo son algunas razones que se esgrimen para no acudir a la consulta. Los que más acuden al médico o al farmacéutico ante un problema de esta índole son los mayores de 65 años.
Cuando una persona hace menos de tres deposiciones por semana es estreñida. No obstante, este criterio no es suficiente, ya que muchos afectados refieren una frecuencia normal pero con molestias asociadas, como un esfuerzo excesivo, consistencia muy dura de las heces o una sensación de evacuación incompleta. En general, el pronóstico es leve, excepto en niños y ancianos. Si las molestias perduran más allá de las 72 horas, algunos profesionales recomiendan supositorios o microenemas. En el caso de que se prolongue, lo aconsejable es acudir al médico de familia para comprobar si hay una patología asociada y establecer unas pautas nutricionales adecuadas.
Medidas.
Nuevos hábitos
Alimentación, ejercicio y horarios regulares..
Los principales factores de riesgo de padecer estreñimiento son una alimentación inadecuada, la falta de ejercicio y, por último, reprimir las ganas de ir al baño. En fechas recientes, también el hecho de sufrir estrés se ha posicionado como elemento sustancial, ya que suele provocar un aumento de la ingesta de comida rápida y una disminución de la de fruta y fibra.
La Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) resume en cinco puntos, los consejos para reducir el estreñimiento y tener una buena salud intestinal:
* Comida: son muy recomendables las hortalizas frescas, las frutas y los cereales integrales por su contenido en fibra; también las legumbres y los frutos secos (que hay que comer dos veces por semana). Hay que moderar el consumo de alimentos flatulentos y limitar los azúcares refinados (dulces, pasteles, etc.), los alimentos grasos, el café y los picantes.
* Agua y bebidas: incrementar la ingesta de agua o líquidos -infusiones no estimulantes y caldos suaves- y limitar los refrescos azucarados y con gas.
* Cocinado de los alimentos: para facilitar la digestión son preferibles las cocciones suaves, como el vapor, el horno o el papillote.
* Ejercicio suave diario: ir andando a los sitios, bajarse del micro una o dos paradas antes, bailar o montar en bicicleta son actividades suficientes para el estreñimiento.
* Horarios: mantener un horario regular para las comidas, no cenar tarde (provoca que uno se levante sin hambre por la mañana y no desayune de forma adecuada) y tratar de ir al baño siempre a la misma hora, en un ambiente relajado.
* (...). Las plantas medicinales que ayudan a la regulación del tránsito intestinal, como el fucus o la cáscara sagrada, favorecen las deposiciones.
Por su parte, los especialistas insisten en obviar algunos mitos que rodean al estreñimiento y que, en realidad, pueden ser contraproducentes. Reiteran que es falsa la creencia de que fumar evita el estreñimiento y que, por el contrario, comer muchos yogures estriñe.
Precauciones.
Lo que debe evitar
“Comilonas” y excesos
Las grandes citas en la mesa (cumpleaños, comidas familiares, celebraciones...) conllevan realizar excesos, sobre todo, alimentarios. En general, después de estas circunstancias es recurrente sufrir estreñimiento, ya que se suele ingerir menos fibra, se cambian los horarios de comida y de sueño y se bebe más alcohol de lo habitual. Para que todo ello no pase factura, los especialistas insisten en:
* Evitar prolongar en exceso el tiempo que se está sentado durante las comilonas, que provocan que se coma y beba más de la cuenta.
* Compensarlas con una alimentación equilibrada el resto de los días y evitar picar entre horas.
* Olvidarse de los licores de alta graduación.
* Beber dos litros de agua a lo largo del día y no abandonar la ingesta de alimentos ricos en fibras: hortalizas y frutas.
* Presentar los dulces en la mesa en poca cantidad y en pequeñas porciones.
* Comer despacio y con tranquilidad.
* Tratar de evitar el estrés. (...) Es vital organizarse, establecer prioridades y no dejar que las tareas se acumulen.
¿Cuánta fibra hay que consumir?
Más de la que consumimos. Las recomendaciones se sitúan en torno a los 14 gramos de fibra por cada 1.000 kcal ingeridas, mientras (...). Las mejores fuentes de fibra dietética son las frutas y hortalizas, los farináceos (pan, pasta, arroz...), los frutos secos y las legumbres. Pretender cubrir los requerimientos de fibra sin consumir estos alimentos de manera habitual es, además de muy difícil, poco recomendable. Los efectos de los suplementos de fibra son mínimos si los comparamos con la ingesta de alimentos ricos en fibra, y pocos han demostrado propiedades y efectividad fisiológicas. De hecho, los expertos en la materia opinan que los beneficios de los alimentos vegetales no pueden deberse únicamente a la fibra sino, al menos en parte, a los denominados fitoquímicos, compuestos presentes en los alimentos de origen vegetal que han demostrado mejorar la salud y prevenir enfermedades.
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