El calambre consiste en una contracción involuntaria, dolorosa y transitoria de un músculo o un grupo de músculos. Los más propensos a sufrir calambres son los músculos que se ubican en los miembros inferiores, como por ejemplo, los de la pantorrilla, pies y muslos. Con frecuencia, los nadadores sufren de calambres en los músculos gemelos ya que durante la natación los tobillos flexionados mantienen una contracción sostenida de dichos músculos.
¿Qué causa los calambres musculares?
Un alto porcentaje de los calambres que ocurren durante el ejercicio puede ser atribuido a una gran pérdida de líquidos corporales por la sudoración, asociada a una pérdida de minerales como el sodio, que interviene en los impulsos eléctricos que producen los movimientos musculares. Por otra parte, la fatiga muscular tras un esfuerzo muy intenso o un entrenamiento de larga duración, así como la falta de elasticidad, son factores que predisponen a sufrir estos eventos, ya que generan falta de control en los sensores musculares generando una contracción sostenida y dolorosa de la masa muscular. Generalmente, también puede asociarse un precalentamiento insuficiente.
Prevención y tratamiento
Es importante tratar de prevenir los calambres y para ello es necesario mantener una adecuada nutrición, particularmente en lo que respecta a la cantidad de energía a consumir, que dependerá de la intensidad y duración de la actividad física, así como de las características del deportista, como sexo, edad, altura, composición corporal y nivel de entrenamiento.
Otra medida fundamental es la ingesta de líquidos para lograr una correcta rehidratación, que contrarresta la aparición de fatiga. Se debe comenzar el ejercicio físico bien hidratado y asegurar una reposición constante de líquido. Cuando la actividad supera los 60 minutos de duración o en condiciones climáticas muy cálidas y húmedas, conviene ingerir bebidas de rehidratación deportiva para reponer también glúcidos y minerales. En este caso, la reposición de sodio resulta esencial, que es el mineral que más se pierde en la sudoración (además del potasio, calcio y magnesio) y el que más interviene en el trabajo muscular.
Para la mayoría de los deportistas, una dieta balanceada y una adecuada hidratación con una bebida de rehidratación deportiva es suficiente para mantenerse sin calambres. Para quienes son propensos a sufrir severos calambres musculares o quienes son sudadores profusos, eso puede no resultar suficiente. Estos deportistas necesitan incluso más sodio, que pueden obtener sustituyendo el agua por leche o licuados, o adicionando cuarta cucharita de sal en una bebida de 500 cc.
Todo deportista debe procurar un buen acondicionamiento para la actividad física que lleva a cabo, incluyendo ejercicios de flexibilidad. Ante un cuadro de calambre muscular, deberá realizar ejercicios de elasticidad en el músculo afectado, manteniendo la posición de alargamiento hasta que ceda la contractura y llevándolo lentamente a su longitud inicial.
El papel del magnesio
Es un mineral básico para el deportista por su papel en la relajación muscular y el buen funcionamiento del corazón.
Un déficit de magnesio originaría una excitación nerviosa y muscular excesiva (calambre muscular, mialgias...), latidos cardíacos irregulares, reducción de la presión sanguínea, debilidad..., por tanto, hay una relación directa entre la concentración de magnesio y la contracción muscular.
Además, este mineral es necesario para la transferencia y la liberación de energía. El esfuerzo genera una pérdida de magnesio, y la falta del mismo conduce a una reducción de las capacidades de resistencia y de adaptación al esfuerzo. Por todo ello, es fundamental valorar la disponibilidad de magnesio en la dieta del deportista.
Los niveles séricos de distintos minerales, incluido el magnesio, no reflejan el estado actual del mineral en el organismo. Por ejemplo, un deportista puede perder hasta el 20 por ciento de las reservas de magnesio de su organismo sin que se modifique la concentración plasmática de magnesio.
Dieta rica en magnesio
El magnesio forma complejos con la clorofila, el pigmento vegetal que proporciona el color verde a ciertas verduras, por lo que los vegetales verdes (espinacas, acelga, lechuga, ...) son una buena fuente. Este mineral abunda también en las carnes, el marisco, los productos lácteos, los frutos secos y los granos de cereales integrales (no molidos ni refinados).
El agua es otro alimento que puede contener hasta 120 miligramos /litro de este mineral, y constituye una excelente forma de absorción del magnesio.
Las dietas ricas en alimentos refinados suelen tener menor contenido de magnesio que las ricas en vegetales y granos no refinados. El mineral se pierde durante el refinamiento de los cereales, como la harina de trigo y el arroz y el procesamiento de los alimentos, como el azúcar. De manera que una dieta rica en magnesio es aquella que incluye cada día variedad de vegetales, suficiente cantidad de carnes o pescados, así como cereales y derivados integrales (pan, galletas, cereales de desayuno).
Otra de las posibles causas de los calambres, es una dieta pobre en potasio, ya que este elemento tiene relación directa con la contracción y relajación de los músculos. Su deficiencia, conocida como hipocalemia (una cantidad de potasio en la sangre por debajo de lo normal), produce alteraciones del ritmo cardíaco (taquicardias), debilidad corporal (náuseas o mareos) y calambres en las piernas, entre otras patologías. Por eso el deportista debe incluir en su dieta diaria, alimentos ricos en potasio tales como: fríjoles, banano, berros, aguacate, melón, zanahoria, tomate, entre los más conocidos.
Para tomar en cuenta
-Los calambres son frecuentes en la mayoría de los deportes, aunque su prevalencia es mayor en los deportes de resistencia.
-El origen de los calambres en los deportistas no está bien definido, siendo atribuidos a alteraciones del contenido del agua y de minerales como el sodio.
-Su aparición puede ser desencadenada por esfuerzos inusuales en intensidad y duración, que determinan niveles elevados de fatiga.
-Ante un cuadro de calambres, se deberá practicar un alargamiento estático del músculo afectado, llevándolo lentamente a su longitud inicial.
- Se pueden recomendar para su prevención un buen acondicionamiento físico que incluya ejercicios de flexibilidad así como una nutrición adecuada en los aspectos de energía e hidratación.
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