Una treintena de personas entró en grupo al supermercado que está frente al Centro de Atención y Prevención de Diabetes Cardenal Julio Terrazas Sandóval. Lo hicieron acompañadas de médicas diabetólogas para aprender a leer las etiquetas de los productos que compran usualmente, cansadas de que el azúcar se les eleve por los cielos, a pesar de estar siguiendo sus tratamientos de control de azúcar rigurosamente.
En palabras simples, la mayoría de la gente no sabe lo que come porque no se toma el tiempo para leer las etiquetas o porque lo que dice en ellas es difícil de descifrar. Pero es importante saber qué vamos a introducir en nuestro organismo, pues sin suficiente información no hay una verdadera libertad de elección, de ahí que sea fundamental disponer de datos claros y veraces sobre los ingredientes porque el etiquetado debe contribuir a evitar consumos irresponsables. Con ese espíritu, la actividad en el supermercado causó gran expectativa entre los que lograron estar dentro del cupo de 30 personas. Fue un taller bastante práctico.
“Nunca antes veía una etiqueta en el momento de comprar, no creí que fuera algo importante para mi salud conocer esto”, dijo Carmen Ortega.
Lo que hay que saber
Para Mayoka Durán, médica diabetóloga, “nunca nos enseñaron a fijarnos en las etiquetas y hay cosas básicas que se debe conocer”. Lo primero en tener en cuenta es el número de porciones por envase. “Hay que reparar en el reverso del producto donde siempre hay una tabla nutricional, pero ojo, los datos de esta tabla están a base de una porción, por lo tanto, cada quien tiene que hacer el cálculo. Si la bolsa de papas contiene tres porciones y si la consumimos en su totalidad, habrá que multiplicar cada indicador (de grasa, proteína, sodio, carbohidrato, etc.) por tres.
¿Para qué calcular?
Para darnos cuenta si nos sobrepasamos en las cantidades recomendadas dentro de lo saludable. “Por ejemplo, digamos que 18 hojuelas (1.000 calorías) de un envase de papas fritas americanas equivalen a una porción, pero el paquete cuenta con más de 18 hojuelas. Por lo general, la recomendación es que se consuma entre 1.800 y 2.000 calorías al día, y si lo pensamos bien, nosotros no nos comemos una porción, sino que ingerimos todo el paquete, por lo tanto, hemos comido casi la totalidad de calorías recomendadas para la jornada en un solo snack”, observó la médica.
Otro aspecto a tomar en cuenta es el de los macronutrientes (nutrientes que se necesitan en gran cantidad para aportar energía al cuerpo). Estamos hablando de carbohidratos, proteínas y grasas.
“Los carbohidratos son necesarios en la dieta, conforman más del 50% de los nutrientes que consumimos y generalmente están en las harinas. Pueden estar con muchísimos nombres en las etiquetas ya sea como carbohidratos o como azúcar, jarabe de glucosa, jarabe de fructuosa o maltodextrina”. La experta recomienda consumir hidratos de carbono complejos,
¿y cuáles son esos? Los que llevan fibra como quinua, sésamo, etc.
Al llevar fibra un alimento, este no se digiere rápidamente y el azúcar no llega de inmediato a la sangre. Mientras que los hidratos simples, como harina refinada, se absorben más rápido.
En este caso, los visitantes del supermercado comprobaron que una bolsa de leche blanca tiene 3 gramos de carbohidratos, mientras que la saborizada 20 g. “¿Es mucho, no? Sí, es considerable la diferencia”, les remarcó Durán.
Con respecto a las proteínas, estas son necesarias para conservar los músculos, las funciones del riñón y muchas otras cosas. Lo ideal es que cualquier alimento que se consuma no tenga más de 20 a 25 gramos de proteína. En este grupo están todas las leguminosas (por ejemplo, frejol quinua, garbanzo), carnes y derivados lácteos.
Con respecto a las grasas, hay que preferir las poliinsaturadas o las no saturadas. Los enlatados tienen que tener de 12% de grasas a menos. La grasa saturada o la grasa trans son las menos recomendables, y estas están en la margarina, la mantequilla para el pan o para cocinar y los aceites hidrogenados porque cuando estos se calientan se transforman automáticamente en grasa trans. “No es que esté prohibido su consumo, pero… de ahí vienen la enfermedad cardiovascular y los infartos, pero no es de la noche a la mañana, sino porque desde chico comenzaste a comer y se fue acumulando”.
El último tema que se tocó en la salida al supermercado fue el de los micronutrientes como la sal, que en las etiquetas está bajo el nombre de sodio. “Básicamente todos los enlatados tienen como preservante al sodio y si no tengo presión arterial alta y no estoy gordita, puedo consumir entre 1.000 y 1.500 mg de sodio al día, pero ojo, repartido en todo el día, no en una sola comida”.
Aquí el ejemplo se dio con una lata de aceitunas. Repararon que apenas cuatro de ellas hacían una porción y esas cuatro tenían como 800 mg de sal. “Si pensamos en una pizza, donde las aceitunas están casi siempre, también hay que sumarle la sal del queso, del jamón, de la masa y de la salsa... ¡resulta que te consumiste todo el sodio del día en un par de porciones de pizza! A veces comemos así, tan de rutina, pero vamos en desmedro de nuestra salud”.
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