Muchas mujeres no le damos importancia (o ni sabemos que existe), a este músculo tan importante de la anatomía femenina: el suelo pélvico. Su “puesta a punto” es una de las asignaturas pendientes de la salud femenina. Toda mujer, y en toda etapa de su vida, debe ejercitar esta zona. Porque aunque es cierto que el embarazo y el parto afectan de manera directa a esta musculatura, hay otras causas no relacionadas con la gestación que también pueden dañar la zona pélvica, especialmente sensible a los abdominales realizados sin controlar la respiración o deportes de impacto como el running o los aeróbicos.
¿Por qué es importante?
El suelo pélvico, ese conjunto de músculos compuesto por vejiga, vagina, útero y recto, tiene una función principal: la sujeción y contención del sistema uro genital. Pero también tiene otras funciones decisivas en el bienestar de una mujer como garantizar la estabilidad de la pelvis con el músculo transverso del abdomen, permitir el parto y jugar un papel importante en las relaciones sexuales, tal y como explica Curro Millán, director de Instituto Fisiomédico, a EFE.
Carmen Sala, ginecóloga del Centro Gine 3 de Barcelona y videobloguera de salud, explica que el suelo pélvico es una unidad anatómica formada por músculos, fascias, vasos, nervios, colágeno, etc., y una unidad funcional que cuenta con un mecanismo de sostén y de suspensión.
Descuidar esta zona y no ejercitarla de forma frecuente puede tener muchas consecuencias. La más conocida es la incontinencia urinaria, pero hay otras tantas importantes. Entre ellas, problemas en el tránsito intestinal, molestias en las relaciones sexuales (como disminución de la sensibilidad, disminución de la intensidad de los orgasmos o sensaciones dolorosas durante las relaciones); problemas de fertilidad; dolores asociados a la debilidad del suelo pélvico y que pueden manifestarse con dolores lumbares e, incluso, un descenso de la matriz uterina (prolapso) o de la vejiga (cistocele).
Durante el embarazo
El embarazo es uno de los grandes enemigos del suelo pélvico si no se cuida durante el mismo y si no está en un buen estado previo. Durante la gestación el aumento de volumen del útero por el crecimiento del bebé en su interior presiona el periné, provocando que la musculatura pierda su fuerza y se vea reflejado en problemas de continencia urinaria. Una presión que, aumenta especialmente en las últimas semanas del embarazo.
Para cuidar esta zona sagrada durante el embarazo, es recomendable hacer ejercicios de suelo pélvico para que no se debilite la musculatura perineal.
En cualquier etapa de la vida
Aunque es cierto que en el embarazo es uno de los momentos claves para el cuidado del suelo pélvico, es importante recalcar que todas las mujeres deben incorporar en su práctica de vida saludable el trabajo del suelo pélvico y ser consciente de sus funciones y estado, ya que es una práctica muy sencilla que, una vez controlada, tiene una gran repercusión sobre el estado de bienestar de la mujer.
Deportes qué dañan el suelo pélvico
Hay causas, no relacionadas con la maternidad, que también debilitan el suelo pélvico. Desde el proceso de envejecimiento que provoca una pérdida de masa muscular, hasta la herencia genética (2 de cada 10 mujeres heredan los problemas de suelo pélvico), pasando por la obesidad, la tos crónica, el estrés o el tabaquismo.
Running. Cualquier actividad que produzca una sobrecarga de la presión intra-abdominal afecta al suelo pélvico. De ahí que la práctica habitual de deportes de impacto como el running también afecte a esta zona ya que, suponen un aumento de la presión de esta musculatura que si no tienen un buen tono podrá llegar a causar en la mujer pérdida del control urinario.
Abdominales tradicionales. Es importante recordar que los abdominales tradicionales también generan un aumento de presión en el periné de la mujer que puede dañarlo. Para evitar que los abdominales generen este impacto es importante prestar atención a la respiración: al realizar el abdominal hay que expulsar el aire, intentando meter el ombligo hacia la columna, no levantando el tronco entero ya que con los hombros es suficiente, y contrayendo a la vez el suelo pélvico. Nunca realices un abdominal manteniendo la respiración. Además, la velocidad tiene que ser lenta y manteniendo la contracción durante unos segundos.
Soluciones
Ejercicios de Kegel. Los ejercicios para fortalecer el piso pélvico se deben realizar en todas las etapas de la vida. ¿Cómo? Se pueden hacer sentada, de pie o tumbada. Cualquier momento es bueno porque nadie notará que lo estás haciendo. “Consisten en contracciones de la musculatura de la vagina con una duración de 5 a 8 segundos de contracción y 10 de relajación. Se deben repetir 10 veces, 3 veces al día. Después de unos cuantos días haciéndolos, se coloca un dedo o dos entre los músculos de la vagina y al contraer se debe notar que la vagina comienza a estrecharse.
Gimnasia hipopresiva. Teniendo en cuenta el riesgo que implican los abdominales tradicionales mal hechos (sin control de respiración y con contracción del periné), es importante recordar que hay otra alternativa posible para ejercitar los músculos abdominales sin dañar el suelo pélvico: la gimnasia hipopresiva, que fortalece el abdomen sin forzar los abdominales y usando musculatura cercana como los músculos oblicuos y transversos.
Danza del vientre, Pilates y Yoga. Tomar conciencia de nuestro cuerpo y del suelo pélvico y saber cómo contraer estos músculos para que el suelo pélvico se vea beneficiado es importante y beneficioso para la salud de este conjunto de músculos. La danza del vientre y el Pilates (o ejercicios que se trabajan sobre una plataforma oscilante), además de trabajar el suelo pélvico, corrige la postura y trabaja músculos y articulaciones.
¿Bolas chinas? Estos pequeños accesorios están indicados para fortalecer el suelo pélvico. Pero cuidado: si existen problemas específicos como debilidad del suelo pélvico, no apliques peso a una zona tan debilitada. En casos de un suelo con el suficiente tono base, resultan efectivas ya que en el interior de las bolas chinas hay otra bola que crea una vibración con el movimiento. Esta vibración es la que crea una contracción refleja de la musculatura perineal. Se usan las bolas chinas durante una hora caminando o bailando, pues es necesario hacer una actividad moderada para que sean efectivas.
Otra opción son los conos vaginales, que tienen distintos pesos que van cambiándose según se fortalece el suelo pélvico.
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