El azúcar, conocida también como la ladrona del calcio, es un ingrediente de cuidado en la dieta. Ante ello, la Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas traten que solo el 5% de su ingesta diaria de calorías proceda de productos dulces.Ahora algunos expertos se han mostrado más radicales y han aconsejado que se reduzca a un 3% o menos.
El azúcar en todas partes. Philip James, nutricionista de la Escuela de Londres de Higiene y Medicina Tropical y uno de los expertos que ha hecho la recomendación, dijo que para lograr reducir la ingesta a menos de un 3%, ayudaría que se eliminaran las máquinas expendedoras que ofrecen dulces y bebidas azucaradas en escuelas, hospitales y kioskos, por ejemplo. En la misma línea, los nutricionistas también recomiendan el cuidado con el consumo del azúcar de mesa o sacarosa, que según análisis nutricionales suele tener algunas diferencias con el azúcar morena o integral así como también con otros endulzantes como la miel. En la dieta habitual, se aconseja unas 2.000 Kcal por día y de estas el 50-60% son hidratos. Por lo tanto, solo se debería consumir alrededor de 30 gramos de azúcar al día, lo cual es equivalente a unas 6 cucharaditas diarias.
Solo aportan calorías vacías. Si se tiene que valorar el aporte nutricional del azúcar, serían solo simples hidratos de carbono que solo ofrecen calorías vacías al organismo sin brindarnos vitaminas, minerales y fibra.
Además, tiene un alto índice glucémico, porque rápidamente pasa al torrente sanguíneo en forma de glucosa.
1 No utilice azúcar si no es necesario. Si se consumen cereales con leche, no agregue azúcar, estos ya lo tienen. Lo mismo se puede hacer con el yogur o con un puré de frutas que no necesitan más azúcar pues pueden esconder su sabor natural.
2 Sustituyala. En vez de este ingrediente ocupe puré de frutas que ofrecerá su fructosa natural y además, dará textura, humedad y ofrecerá nutrientes saludables a la receta.
3 Evite los caramelos y opte por un chicle sin dulce. Si está deseando caramelo o algo dulce opte por un chicle sin azúcar. Un trozo de chicle sin azúcar suele tener alrededor de cinco calorías y no promueve caries dental.
4 Elabore sus propios delicias. En los alimentos industrialmente, además de los azúcares añadidos puede haber otros aditivos con azúcar o sustitutos que también poseen hidratos simples. Es preferible hacer dulces caseros.
5 Alto a las bebidas azucaradas. Lo primero sería evitar refrescos y otras bebidas altas en calorías. Algunas latas de soda de 330ml llegan a tener 35g de azúcar.Además, no se disfrutan como los alimentos sólidos, ni sacian.
Las consecuencias del exceso de azúcar
1. Caries dental. Las bacterias causales se alimentan de azúcares simples, por eso, no solo lo causa el azúcar, sino también, la miel y alimentos ricos en hidratos simples.
2. Obesidad. El consumo excesivo de azúcar favorece un balance calórico positivo y ello incrementa el riesgo de sufrir un exceso de grasa en el organismo.
3. Déficit de vitaminas. El complejo B, que se necesita para metabolizar hidratos en el organismo, pueden sufrir deficiencias.
4. Hipertrigliceridemia. Aumenta la producción de triglicéridos en sangre así como su acumulación, lo cual puede dar origen a enfermedades cardiovasculares.
5. Hipertensión arterial. Disminuye el oxido nítrico que dilata las arterias y por ello, incrementa la rigidez de las mismas que se traduce en mayor presión arterial.
6. Acné. En personas predispuestas a sufrir acné la gran liberación de insulina que genera el consumo elevado de azúcar puede dar origen a rebote.
7. Adicción. Un consumo elevado de azúcar puede incitarnos a buscar más, sobre todo, si estos azúcares van mezclados con grasas en un alimento, por ejemplo: dulce de leche, pasteles, bizcochos, bollos, galletas y demás.
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